Мы помним что, для того чтобы снизить лишний вес мы должны придерживаться простого правила дефицита калорий. И особо не важно за счёт чего мы его создаём: жиров или углеводов. Более важен сам факт дефицита и это самая правильная стратегия.
Но что если мы находимся на балансе калорий или профиците, то есть у нас не стоит цель снизить лишний вес, а скорее мы хотим сохранить текущий вес и, возможно, нарастить мышечную массу. Можно ли нам есть углеводы и в каком количестве?
Хорошая новость будет заключаться в том, что от углеводов мы практически не набираем лишний вес, ведь только 2-5% всех поступающих с пищей углеводов, по подсчётам учёных, преобразуется в жировые клетки.
В это трудно поверить, потому как почти с каждого утюга нам говорят о вредности углеводов и инсулиновой теории ожирения. Но реальность такова, что организму гораздо легче запасать жиры из пищевых жиров, а не из углеводов, поэтому и основной лишний вес люди набирают как раз из жиров.
Большая часть углеводов, которые мы получаем с пищей запасается в виде хранилища гликогена, а часть постепенно расходуется на нужды организма. При этом большая съеденная порция углеводов увеличивает основной обмен метаболизма, что говорит о том, что в покое мы начинаем тратить больше энергии.
В научном журнале Метаболизм, ещё в 1982 году, было опубликовано исследованием, которое изучало последствия единовременного приёма 500 грамм углеводов в виде хлеба, джема и фруктового сока [1]. В результате, спустя 10 часов, 133 грамма углеводов было потрачено организмом (также 17 г. жиров и 29 г. белка), а запасы гликогена были на уровне 346 грамм углеводов. И только совсем небольшая часть углеводов была трансформирована в жировые клетки.
Учёные делают следующий вывод:
Данные говорят о том, что ёмкость для хранения гликогена (углеводов) у человека больше, чем принято считать. Синтез жиров из углеводов не превысил обычных значений даже после большого высокоуглеводного приема пищи. Эти результаты бросают вызов распространенному мнению о том, что превращение углеводов в жир является важным путем для сохранения пищевой энергии и накопления жира в организме.
K.J. Acheson J.P. Flatt E. Jéquier. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man. Metabolism. DECEMBER 01, 1982
Другое исследование 2001 года, опубликованное в научном журнале American Society for Nutrition Оксфордского университета [2], также изучало влияние углеводов на рост жировых клеток у худощавых и тучных женщин. Также, как в предыдущем исследовании, учёные не обнаружили связи между количеством потребляемых углеводов и количеством роста жировых клеток.
Только 2% всех потребляемых углеводов была отложена организмом в виде жиров. Причём разницы в подгруппах, между худыми и полными женщинами, в приросте жировых клеток также не было.
Во всех исследованиях отмечается только одна особенность высокого потребления углеводов, которая логически следует из теории энергобаланса: чем больше в организм поступает углеводов, тем меньше он тратит жиров. А зачем? Если все свои нужды он закрывает за счёт изыбытка углеводов.
По этой причине у вас не получится худеть, потребляя неограниченное количество углеводов. Для похудения всё-таки нужен дефицит калорий, а не профицит.
Почему же мы набираем вес?
Несмотря на то, что углеводы практически не переходят в жировые клетки, их избыток ведёт к набору веса — чудес не бывает. Если в рационе большое количество углеводов, то организм не будет использовать жиры в качестве источника энергии: ни пищевые, ни те жиры, которые запасены организмом.
Значит ли это то, что нужно избегать жиров? Нет, не значит. Не стоит менять углеводную фобию на жировую.
В снижение веса нужно помнить одну простую истину: снижение веса происходит в результате дефицита калорий, а не в следствие ограничения одно или другого макронутриента. От перемены мест слагаемых сумму не меняется, а нам важна именно конечная сумма — количество полученных и потраченных калорий.
Почему всё же не стоит перебирать с углеводами?
Несмотря на то, что выше я пытался доказать, что углеводы — это не главный враг ожирения, переизбыток углеводов зачастую не ведёт к хорошим последствиям.
В первую очередь, переизбыток углеводов, частности простых углеводов, ведёт к кариесу и нарушению зубной эмали
Во вторую очередь, переизбыток простых углеводов, в сочетании с лишним весом и малоподвижным образом жизни, может привести к инсулинорезистентности и диабету.
Людям, которые не занимаются физическими нагрузками, рекомендуется потреблять 2-4 грамма углеводов на кг. веса тела день в день. Для человека 70 кг. это от 140 до 280 углеводов или 560-1120 калорий.
Источники
- ^ K.J. Acheson J.P. Flatt E. Jéquier. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man. Metabolism. DECEMBER 01, 1982
- ^ De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Regina M McDevitt, Sarah J Bott, Marilyn Harding, W Andrew Coward, Leslie J Bluck, Andrew M Prentice