После того как вы усиленно потренировались, вы выходите из зала, вдохновленным от проделанной работой, и думаете: как же хорошо я сейчас потренировался ..
Каждый из нас в данной ситуации подсознательно ждёт награды за проделанную работу. А какая может быть награда лучше, чем рост объёма мышц?
НО тренировки, пусть и довольно регулярные и интенсивные, это только часть работы на пути к новым мышечным волокнам. Я не склонен утверждать, как это делают многие спортсмены, что тренировки вносят только 10% во вклад роста мышц, а питание целых 90% успеха! Это всего лишь красивая высокопарная фраза, способная удивить неискушенную публику. Обычно, такие советы приводят к росту животов ..
Конечно, питание важно и необходимо для роста новой мышечной массы, но без грамотно выстроенных и регулярных тренировок тоже не будет никакого прогресса. Питание и так уже является частью нашей жизни, вам нужно всего лишь увеличить калорийность и немного повысить процент белка. Тем более, что при интенсивных тренировках, организм сам будет провоцировать аппетит. Новички могут этого не заметить, но через полгода вас самих будет тянуть к холодильнику. Тут уже главное не переесть!
А вот тренировки уже — это целый труд, особенно по началу .. Регулярно посещать зал, минимум 3-4 раза в неделю, после работы или учёбы, тягать железо, бегать на дорожке. А ещё каждое упражнение надо делать правильно. Вот где основные усилия!
Так что давайте договоримся тренировки и питание, как минимум, равны.
А сейчас давайте ответим на интересный вопрос: а сколько нам нужно калорий для роста одного килограмма мышечной массы?
Ответ на данный вопрос не принесёт вам особой практической пользы, но даст понимание о масштабах, времени и ресурсах, которые необходимы нашему организму на синтез новой мышечной массы.
Давайте приступим к расчёту
Важно помнить, что организм тратит ресурсы не только на синтез новых мышц, но и на восстановление повреждённых в процессе тренировки.
В связи с этим нам нужно рассчитать количество энергии не только на синтез новых внутриклеточных структуру, но и на восстановление повреждённых.
Далее неподготовленная аудитория может столкнуться с разными непонятными терминами, но в конце всех ждёт вполне понятный ответ. Расшифровывать каждый термин я не буду, потому как в таком случае придётся увеличить объём статьи раза в два..
Мы знаем, что требуется 6 моль АТФ, чтобы создать 1 моль нового пептида, что примерно 50 калорий (34 килоджоуля на АТФ). В 1 килограмме мышц содержится примерно 8.8 моль пептида, поэтому мы можем оценить, что синтезировать 1 килограмм нужно около 440 калорий.
Также, надо учитывать, что существуют энергетические затраты повышенного оборота белка, что может привести к увеличению потребностей в энергии. Давайте просто предположим, что это еще 400 калорий.
Это также не учитывает энергосодержание новой ткани, той энергии, которая содержится в структурах мышц. По словам Кевина Холла, содержание энергии в чистой мышечной массе составляет примерно 1817 калорий на килограмм.
Учитывая все это, я могу грубо предположить, что для создания одного килограмма мышечной массы потребуется не менее 2600 калорий. Это предварительный расчёт и он может не содержать энергию на другие процессы ещё не известные науке.
Так что энергии, которая нужна для роста одного килограмма мышц содержится примерно в калорийности одного дня..
Много или мало?
Вроде бы немного и новички сейчас могут сказать: съём я сейчас дополнительно 2600 калорий после тренировки и наращу 1 кг. мышц. К сожалению, всё не так просто. Объясню почему это так не работает:
Во-первых, вы не можете дать достаточный импульс для роста 1 кг. мышц за одну, две, три и более тренировки.
Во-вторых, восстановительные способности вашего организма не бесконечны и тоже сильно ограничены гормональной и нервной системой (другими словами, ваши внутренних ресурсов для роста 1 кг. мышц в ограниченный период не хватит и большая часть энергии тут же перейдёт в жировую, а не мышечную ткань)
Для наращивания 1 килограмма мышечной массы потребуется гораздо больше времени. О том как быстро растёт мышечная масса я уже недавно рассказывал.
Как вы видите, для роста новой мышечной ткани нужно не так много калорий. И не стоит объедаться — всё хорошо и полезно в меру!
