Махи с гантелями стоя — это упражнение для тренировки дельтовидных мышц (мышцы плеча). Основной пучок, доминирующий в этом упражнении — средний пучок дельтовидной мышцы. Именно он отвечает за отведение плеча.
Как правильно выполнять упражнение?
- Ноги слегка расставлены. Корпус прямой или немного наклонён вперёд
- Руки находятся по бокам, в руках гантели, локти слегка согнуты
- Начните подъём гантелей через стороны до уровня плечевых суставов, оставляя неизменным угол в локте
- Держите плечи опущенными, не поднимайте их в течение движения
- Медленно опустите гантели, вернув их в исходное состояние
Ошибки
Несмотря на кажущуюся простоту этого движения, большинство допускает в нём много ошибок:
Самая частая ошибка — это раскачивание корпуса по инерции вперёд и назад во время упражнения. Дело в том, что сгибание и разгибание спины никак не поможет нам дать побольше нагрузки на дельтовидные мышцы, а скорее снимает с них часть нагрузки. Раскачка происходит в следствие слишком большого веса. Снизьте вес и доработайте технику упражнения.
В верхней точке локти опущены, гантели находятся выше локтя. Также происходит в следствие слишком большой нагрузки. В таком положении активно подключается бицепс и передняя часть дельтовидной мышцы, снимая нагрузки со среднего отдела.
В верхней точке плечевой пояс поднимается по мере движения рук. В данном случае мы пытаемся подключить в работу трапециевидные мышцы, опять же снимая нагрузки со средней дельты. Подберите оптимальный вес для правильной техники выполнения.
